дача, дом, сад, огород

 


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ


упражнения для спины

"Стояние" - это такая позиция нашего тела, когда работают все мышцы. Это тоже упражнение. Очень важное упражнение, которое помогает выработать правильную осанку.
Снимите обувь и прислонитесь спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и голова должны касаться стены. Это идеальное положение тела в пространстве. Постойте несколько минут в таком положении хотя бы пару раз в день.
И, наконец, упражнения.
1. Лежа на животе, согнув руки в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Носки вытянуть, пятки вместе. Для облегчения упражнения можно пятками упереться в шкаф или кровать. А теперь приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно разведя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимайте, руки вниз не опускайте. Вдох делать, когда приподнимаете туловище. Затем вернуться в исходное положение. Выполнять 6 - 10 раз.
2. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях (ступни постарайтесь поставить как можно ближе к бедрам), руки раскинуть стороны тыльной стороной ладони к полу. Под спину можно подложить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь сильно упираясь руками в пол, выгнуть грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Вдох делать, когда выгибаетесь. Повторить 5 - 8 раз.
3. Стоя на коленях, опираясь о пол руками, расставьте их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть перпендикулярны туловищу. Колени слегка расставлены. Теперь поднимите правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Потом то же проделайте левой рукой и правой ногой. Повторить 6 - 8 раз. Вдох, когда поднимаете руку и ногу.
4. Стоя перед стулом на расстоянии двух шагов, слегка расставьте ноги, руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счет "раз, два, три" прогнуть позвоночник. На счет "четыре, пять, шесть" вернуться в исходное положение. Дышать старайтесь ритмично. Упражнение повторить 4 - 6 раз.
5. Стоя на колени (ноги соединить), руки поднять над головой, ладони развернуть вперед. Выпрямить спину, вытянуть шею, голову не прячьте в плечи. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускать, они все время остаются в том же положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабить мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Это упражнение называется "японский поклон". К исходной позиции веруться, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямить туловище, принимая вертикальное положение. И, наконец, опустить руки вдоль туловища. Выдох делать при наклоне, вдох при выпрямлении. Повторить 4 - 8 раз.

 

См. также: Комплекс упражнений для всех групп мышц
Упражнения для мышц шеи
Чтобы грудь была красивой
Упражнения для талии и мышц живота
Упражнения для мышц ягодиц и бедер
Упражнения для ног
Тренировки на велотренажере

 

Главная              
Контакты          
Гостевая книга

 

           
Копирование материалов сайта разрешается только с использованием активной ссылки на   www.webfazenda.ru